poniedzialek klatka wtorek biceps czwartek barki kaptury triceps piatek plecy

Poniedziałek:: Nogi 1.Przysiady 12/10/8/6 2. suwnica 12/10/8/6 3.prostowanie nóg na maszynie 12/12/10 4.uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 5 wspięcia na palce 15/15/15/15 Biceps 1.uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 2.modlitewnik 12/10/10/8 3 młotki 12/10.8 Wtorek: Klata 1.wyciskanie płasko 10/10/8/6/4 2.wyciskanie skośna 10/10/8/6 3 [...]

założenia poprawa masy i wytrzymałości oraz zrzucenie ok 1-1,5kg z uciążliwych miejsc staż: 37 miesięcy , wiek:20 , suplementacja: to co każdy pływak je ( l-karnityna i carbo) wzrost/masa:180/71,5 dieta jest Poniedziałek:rano klatka, triceps/wieczorem trening(basen) Wtorek: plecy, biceps środa: barki, kaptury Czwartek: trening (basen) [...]

Keka91 Pon-środa- sobota Klata, Triceps Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej :12-10-8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre: 12-10 Barki: 1. Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 12-10 2. wyciskanie zza karku 12-10 3. Unoszenie ramion w opadzie/bokiem/ ze sztangielkami: 12-10 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie w leżeniu: 12-10-8 3. [...]

narazie cwicze 3 razy w tygodniu: poniedzialek: Klatka+triceps wtorek: Przerwa sroda: Plecy+biceps+przedramiona czwartek: Przerwa Piątek: Barki+Kaptury Sobota,Niedziela: Przerwa W piatek prz treningu barkow rogrzewam nogi, nie moge tego nazwac jeszcze treningiem nog. Kiedy bede juz gotowy do treningu nog bede cwiczyl tak: Poniedzialek: [...]

na razie do dyspozycji jeden hantel, niedlugo beda dwa i dodam cos Poniedziałek: WOLNE Wtorek: Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz w siadze 4x6 (hantelek nie ma regulacji ciezkosci, dlatego tylko 6 powtorzen) Pompki w podporze tyłem 4x10 Barki: Unoszenia prostopadłe przed siebie 4x12 Unoszenia hantla wzdłuż klatki 4x15 Wyciskanie w siadzie [...]

Czesc mam 23lata, wzrost 176,5cm, waga 75,5kg.Mam szybka przemiane materi i cechy budowy bardziej do rzezby nawet jak mase robie.Cwicze juz 3 lata PROBLEM: Nie wiem jaki plan mam wybrac i jak cwiczyc poniewaz doszly mi treningi basenu 1godz. i kick boksingu w poniedzialki oraz tego ostatniego tez w srody a do tego jeszcze w sobote godzinka [...]

[...] co czulem sile to to robilem tylko tak aby dana partia nie powtarzala sie w danym tygodniu, czyli co tydzien plan byl inny teraz ten drugi rok sobie zaplanowalem i robilem: poniedzialek - klatka + biceps + przedramie wtorek - plecy + triceps sroda - wolne czwartek - nogi + brzuch piatek - barki + kaptury ale nie pasowalo mi i po miesiacu [...]

Część II. Od 7.11.2011r. - 15.12.2011r. Więc zaczynam część drugą gdzie wszystko już notowałem jeżeli chodzi o trening. Dieta została zmodyfikowana, lecz nie był prowadzony dziennik. W tej części trenowałem już z produktami Trec'a,a dokładniej z Clenburexinem 180kaps. i aminomaxc 6800 320kaps. Trening 7.11.2011r. Poniedziałek. Klata/łydki/brzuch. [...]

mr_acid Poniedziałek:rano klatka, triceps/wieczorem trening(basen) Wtorek: plecy, biceps środa: barki, kaptury Czwartek: trening (basen) Piątek:trening(basen)/wieczorem: uda, łydki i ramiona Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 8,10,12,15 powt. - wyciskanie sztangi [...]

LESIU15 I- poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangielek płasko 5 x 6-5 2. Wyciskanie sztangi skos 5 x 6-5 3. Rozpiętki 2 x 8 Plecy + przedramiona 1. podciaganie sztangielek w opadzie(wiaosłowanie)5 x 6-5 2. podciąganie na drążku 5 x 6-5-z dodatkowym obciążeniem 3. Szrugusy (wznosy barków sztangielkami)5 x 6-5 4. martwy ciąg 5 x 6-5 Dzień [...]

[...] - wolne 8.Poniedziałek - dzien 3 9.wtorek - dzien 1 10.środa - dzien 2 11.czwartek - wolne 12.piatek - dzien 3 13.sobota - dzien 1 14.niedziela - wolne 15.poniedzialek - dzien 2 16.wtorek - dzien 3 17.sroda - dzien 1 18.czwartek - wolne 19.piatek - dzien 2 20.sobota - dzien 3 21.niedziela - wolne itd. Zależy mi na [...]

[...] 15/12/10 prstowanie nóg siedząc 3 x 10 - uginanie nóg w leżeniu 3x 15/12/10 ŁYDKI: - wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3x 15/12/10 gRANDEwUJO poniedzialek klatka wysiskanie leząc hantelek głową do góry 12-10-8-6-6 wyciskanie hantelek/sztangi/ głową w dół 10-8-6 rozpietki 3x12 triceps wyciskanie francuskie od [...]

gward Poniedziałek klatka, triceps wyciskanie sztangi regresja 5 seri 8-12 pow (regresja ) wyciskanie skos 3 seri 12 ( sztangielki stały ciezar) rozpietki 3 serie 10 wyciskanie francuskie 8/8/10/12/15 Francuskie jednoracz 3x10 Wtorek biceps + brzuch- lydki Uginanie ramion sztanga regresja 8 8 10 12 15 uginanie ramio ze sztangielka w [...]

Siema dodaję tutaj plany .. Prosze oceńcie i powiedzcie który waszym zdaniem jest najlebszy ?? 1. Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) - rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej - przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę [...]

[...] kentaki Czas trwania treningu ACT-przynajmniej 3 miesiace -TROCHU EKSPERYMENTALNIE CI TO ROZPISZE, ALE PRZEZ TAK DŁUGO KRES NIE MOZESZ TRENOWAC JEDNAKOWO. Dni treningowe- poniedzialek, sroda i piątek Liczba obwodow- zaczynam od 1 obwodu, co tydzien bede dodawal po jednym az dojde do 4/5 -ZACZNIJ OD DWÓCH, DOJDZIEMY NAWET I MOŻE DO WIĘKSZEJ [...]

[...] /CIĘŻKO/ 1. Unoszenie nóg w zwisie 3 X MAX 2.SPINANIE W POZIOMIE 3 X MAX. SKRĘTY LUB SPINANIE ZE SKRĘTEM 3 X MAX. DZIEŃ 6 WOLNE DZIEŃ 7 wolne Maku17 poniedzialek: klata+biceps KLATA: plaska laweczka 4 serie 15-12-10-8 z wiekszanym ciezarem i zmniejszanymi ilosciami powtorzen , ŁAWECZKA SKOS DO GÓRY 3 X 12 10 8 [...]

AdexN Poniedziałek: Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy progresja 12/10/8/8 -Unoszenie hantli na boki 4x12 w opadzie 4x12 Nogi: przysiady ze sztangą trzymaną z przodu12/10/8/8 -Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8 -Uginanie nóg leżąc 12/10/8/8 -Wspięcia na palce 4x30 Środa: Plecy: -Martwy ciąg 12/10/8/8 podciaganie na drążku 4xmax. [...]

np. poniedzialek : klatka, wtorek: biceps, przedramie , sroda: plecy, kaptury, czwartek: triceps, barki, piatek: nogi, lydki moze tak byc ?? i jeszcze ile cwiczen, serii dla zaawansowanego ??

Piątek jest do bani bo łączysz dwie mniejsze partie a powinienes łączyć duża z małą partią mięśni. Spróbój to: Poniedziałek Klatka Triceps Brzuch Wtorek Plecy Biceps Przedramię Środa Wolne Czwartek Barki Kaptury Brzuch Piątek Wolne Sobota Nogi

Może lepiej będzie : Poniedziałek - klatka + biceps Wtorek - plecy + triceps Środa - wolne Czwartek - barki , kaptury , przedramiona Piątek - nogi Brzuch jak kto lubi i jak często chce bo tą grupę można ostro tyrać . Ja stosuję taki program na masę i jestem zadowolony każda partia jest ćwiczona raz w tygodniu i 3 dni na odpoczynek od treningów .